Почему силовые тренировки особенно нужны женщинам после 40
С возрастом тело потихоньку начинает меняться — снижается мышечная масса, замедляется обмен веществ, падает плотность костной ткани. То, что раньше компенсировалось само (прогулками, редкими тренировками) перестает работать.
Почему так сильно хочется есть именно вечеромС возрастом тело потихоньку начинает меняться — снижается мышечная масса, замедляется обмен веществ, падает плотность костной ткани. То, что раньше компенсировалось само (прогулками, редкими тренировками) перестает работать.
В этот момент одни удрученно смиряются с тем, что вес потерять невозможно («ну как бы возраст, все толстеют»), а другие впервые приходят к силовым, хотя раньше обходили их стороной, считая уделом качков. И с некоторым изумлением обнаруживают, что именно эта нагрузка закрывает те задачи, которые уже не решают ни кардио, ни мягкие практики типа йоги. Фитнес-тренер Наталья Романова рассказала, почему так происходит.
Эксперт рассказала о безопасном выходе из постаМышечная масса и обмен веществ
После 35-40 лет начинается естественная возрастная потеря мышц — саркопения. Это базовая физиология, которой никому не избежать. Если нагрузку не давать, тело постепенно теряет мышечную ткань, заменяя ее жировой — и вот уже вчерашняя подтянутая упругая девушка превращается в оплывшую тетеньку.
«На практике это выглядит так: вес может не расти, но меняется качество тела — меньше плотности, сложнее удерживать форму. Силовые тренировки тормозят этот процесс: работа с отягощением дает сигнал сохранять и наращивать мышечную ткань. Вслед за этим ускоряется базовый обмен веществ — и тело тратит больше энергии даже в покое», — объясняет эксперт.
Аллергия на пыльцу: как уменьшить симптомы и облегчить жизньПлотность костей
Еще один возрастной фактор — снижение минеральной плотности костной ткани, особенно на фоне гормональных изменений. Это неиллюзорно повышает риск остеопороза и переломов в будущем. Силовая нагрузка работает как механический стимул: кость адаптируется к давлению и укрепляется. Кардио такого эффекта почти не дает, а статические практики — в минимальной степени. Поэтому тренировки с весом стоит рассмотреть не только для того, чтобы вернуться в параметры себя двадцатилетней давности, но и просто для профилактики.
Контуры тела и тонус тканей
С возрастом меняется не только вес, но и распределение тканей. Даже при стабильной массе тело может выглядеть рыхлым — из-за снижения мышечного тонуса (это как раз вариант скинни-фэт).
«Силовые тренировки возвращают плотность: формируют плечевой пояс, стабилизируют колени, укрепляют ягодицы и спину. Это влияет не столько на размер одежды, сколько на силуэт в целом — как тело выглядит в движении и в покое, насколько оно энергично и полно сил», — подчеркивает тренер.
И перестаньте переживать, что вы станете грудой мышц — без фармакологической поддержки и специфических программ у женщин это просто не реально. Гормональный фон другой.
Гормональный и метаболический эффект
Работа с весом улучшает чувствительность тканей к инсулину — а это очень важно в нелегком деле профилактики метаболических нарушений, которые часто проявляются после сорока: абдоминальный жир, скачки сахара, инсулинорезистентность. Плюс силовые стимулируют выработку гормона роста и андрогенов в физиологических пределах. Простыми словами это значит: прощайте, тревожность и постоянная усталость. Здравствуйте, нормальный сон и способность снова войти в режим жизнерадостного «электровеника».
Нервная система и психофизика
Наконец, силовые тренировки дают выраженный нейрофизиологический эффект. Работа с нагрузкой снижает уровень хронического стресса, улучшает сон, повышает устойчивость нервной системы. Это простая биохимия: меняется уровень нейромедиаторов, улучшается регуляция кортизола, появляется ощущение контроля над телом. А значит, старость отодвигается, можно дальше наслаждаться жизнью!
