Как удерживать сахар в норме: 5 практических советов
Основное правило для пациента с сахарным диабетом — контролировать употребление углеводов. Однако кроме диеты есть другие факторы, влияющие на уровень сахара в крови. Разобрались, какими привычками нужно обзавестись, чтобы удерживать глюкозу в норме.
Врач привела научно доказанные факты в защиту красного мясаУ здоровых людей организм самостоятельно регулирует уровень сахара в крови, вырабатывая инсулин. Этот гормон служит ключом, который открывает клеткам доступ к глюкозе. Однако из-за стресса, особенностей питания и малоподвижного образа жизни этот механизм может дать сбой, что приводит к гипергликемии (повышенному уровню сахара выше установленных лабораторных норм (обычно 6,1 ммоль/л для венозной плазмы).
Контроль сахара особенно важен для людей с диабетом, поскольку постоянная гипергликемия грозит серьёзными осложнениями. Для этих целей врач назначает таким пациентам диету и сахароснижающие препараты.
Физическая активность
Это один из самых эффективных способов снизить уровень глюкозы в крови. Регулярные тренировки способствуют снижению веса и повышению чувствительности тканей к инсулину. Другими словами, клетки начинают эффективнее поглощать сахар из крови.
Не всё так безоблачно: кому пельмени опасны для здоровьяВсемирная организация здравоохранения рекомендует минимум 150 минут умеренных нагрузок в неделю (например, это пять получасовых тренировок).
Особое внимание стоит уделить борьбе с сидячим образом жизни. Исследование, опубликованное в Diabetes Care, показывает, что короткие трёхминутные занятия (например, приседания) каждые полчаса помогают избежать резких скачков сахара после еды.
Клетчатка
Она замедляет всасывание сахара в кишечнике. Это обеспечивает постепенный (а не резкий) подъём уровня глюкозы.
Пищевые волокна делятся на два типа: растворимые и нерастворимые. Обзорное исследование в Nutrients показывает, что в плане контроля уровня глюкозы самой ценной считается растворимая клетчатка.
Почему так сильно хочется есть именно вечеромОсновные источники пищевых волокон (в том числе и растворимой клетчатки) — это цельнозерновые продукты, бобовые, капуста, яблоки и другие овощи и фрукты.
Согласно существующим рекомендациям в день нужно употреблять около 25–30 граммов клетчатки. Это примерно 14–15 г на каждые 1000 калорий пищи. Содержание клетчатки в разных продуктах отличается. Например, в 100 г приготовленной фасоли её может быть до 10 г, а в таком же количестве капусты — около 2,5 г.
Уменьшайте уровень стресса
В состоянии стресса организм вырабатывает гормоны глюкагон и кортизол, которые стимулируют выброс сахара в кровь для обеспечения организма быстрой энергией. При хроническом стрессе этот механизм может приводить к стабильно высокому уровню сахара.
Для уменьшения стресса рекомендуют:
- регулярную физическую активность;
- техники релаксации — медитация, йога, глубокое дыхание, майндфулнес;
- хобби;
- работу со специалистом (психотерапию).
Исследования показывают, что йога и такие техники релаксации, как майндфулнес, улучшают гликемические показатели и секрецию инсулина при разных видах сахарного диабета.
Ешьте больше продуктов с хромом и магнием
Высокий уровень сахара в крови и диабет часто связаны с дефицитом микроэлементов, в частности хрома и магния. Эти вещества участвуют в метаболических процессах и помогают организму эффективнее использовать инсулин.
Роль хрома
Хром задействован в обмене углеводов и жиров. Предполагается, что он усиливает действие инсулина. Однако на этот счёт пока ведутся дискуссии из-за противоречивости данных исследований.
Основными источниками хрома считаются:
- мясо,
- цельнозерновые продукты,
- зелёная стручковая фасоль,
- яблоки,
- миндаль.
Роль магния
Низкий уровень магния может привести к развитию инсулинорезистентности. В свою очередь, при инсулинорезистентности усиливается выведение магния почками. Таким образом, образуется порочный круг, где оба нарушения усиливают друг друга.
К продуктам с высоким содержанием магния относятся:
- тёмная листовая зелень,
- семена и орехи,
- рыба,
- тёмный шоколад,
- бананы,
- авокадо,
- бобовые.
Важно. Сбалансированное питание, как правило, покрывает потребности организма как в хроме, так и в магнии. Приём препаратов с этими минералами обязательно должен быть согласован с врачом.
Высыпайтесь
Дефицит сна снижает чувствительность к инсулину и повышает риск развития диабета 2-го типа. Кроме того, недосып стимулирует аппетит, что способствует накоплению лишнего веса.
Взрослым рекомендуется спать от 7 до 9 часов в сутки. При этом нужно уделить внимание не только количеству, но и качеству сна:
- старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время;
- избегайте употребления кофеина во второй половине дня;
- проветривайте спальню перед отходом ко сну;
- тёплый душ, медитация или вечерняя прогулка помогут организму настроиться на отдых;
- откажитесь от использования гаджетов хотя бы за 1–2 часа до сна.
Главное: контролировать уровень сахара в крови — посильная задача
Стабильный уровень сахара в крови зависит не только от ограничений в диете, но и от изменения образа жизни. Регулярная физическая активность и употребление достаточного количества клетчатки позволяют тканям эффективнее усваивать глюкозу и избегать её резких скачков.
Не менее важную роль играет психоэмоциональный фон. Хронический стресс и дефицит сна провоцируют выброс кортизола, который повышает сахар в крови и снижает чувствительность клеток к гормонам.
Сдавать кровь на сахар рекомендуют от одного раза в 3–6 месяцев до одного раза в три года, в зависимости от того, есть диабет или нет. Обязательно показывайте свои результаты врачу.
